感情日記の書き方
— 絵文字ひとつで10秒
感情日記が長続きしないのは、たいてい分量のせいです。1日の終わりによかった・ふつう・しんどかったから1つ選ぶだけなら、10秒で終わります。1週間ほどたまると曜日ごとのパターンが見えてきて、そこから記録が翌週の予定に役立ち始めます。
この記事の内容 7つのトピック
感情日記はなぜ長続きしないの？
ほとんどは分量のせいです。感情日記を「ちゃんと」書こうとすると、その日の出来事、感じたこと、理由まで書かなければいけない気がして、忙しい日に1回抜け、そこから途切れてしまいます。意志の問題ではなく、1回書くのにかかるコストが大きい仕組みの問題です。
だから長続きする記録は、逆から設計します。いちばん疲れた日でもできるサイズまで小さくして、余裕がある日だけ書き足すんです。
| 方法 | 1日にかかる時間 | 長続きする？ | あとで見えてくるもの |
|---|---|---|---|
| 長い日記（1ページ） | 10〜20分 | 忙しい日に途切れやすい | その日の事情と考え |
| ひとこと日記 | 1〜2分 | 比較的長続きする | 出来事の流れ |
| 絵文字チェックイン（3段階） | 10秒前後 | 抜ける日が少ない | 曜日・週単位のパターン |
いちばん短い感情日記はどう書く？
1日の終わりに、3つから1つを選ぶだけです。よかった · ふつう · しんどかった。感情に正確な名前をつけようと頑張る必要も、理由を書く必要もありません。選ぶのは10秒で終わります。
| 選択 | いつ選ぶ？ | ヒント |
|---|---|---|
| 😊 よかった | 1日が終わって、まず「悪くなかった」と思えたとき | 理由をひとこと添えるだけでも、あとでパターンがはっきりします |
| 😐 ふつう | 特に何も浮かばないとき | ふつうが多いのは悪いことではありません。穏やかな日が多いということです |
| 😞 しんどかった | まず疲れた感じがするとき | 「なぜ」は書かなくて大丈夫。選ぶところまでが記録です |
段階を3つだけにしているのには理由があります。選択肢が5つ、10個と増えると選ぶのに迷いが生まれ、その迷いが記録を先延ばしにさせます。3つなら迷う暇がありません。
感情日記はいつ書くのがいい？
毎日同じ時間、1日が終わったと感じるときがおすすめです。寝る直前や帰りの電車のように、すでに習慣になっている瞬間にくっつければ、わざわざ覚えておく必要がありません。朝に前日を思い出して選ぶのは、思ったより不正確です。夜のあいだに気分が整理されて、記憶が変わってしまうからです。
1日抜けたからといって、やめないでください。空欄は空欄のままにして、今日の分だけ選べば大丈夫です。過ぎた日を無理に埋めるより、そのほうが記録を正確に保てます。
記録がたまると何が見える？
1週間ほどたつと曜日のパターンが見え始めます。「火曜日はだいたい大丈夫なのに、木曜日になると疲れる」といったことです。ひとりではなかなか気づけませんが、カレンダーに色を塗っておくとすぐに浮かび上がります。
ムタルオンニの記録タブでは、チェックインが7日以上たまり、同じ曜日の記録が2回以上集まると、曜日のパターンを見つけてひとことで教えてくれます。たとえばこんなふうに。
「火曜日はやけに調子がよくて、木曜日はしんどいことが多かったね。次の木曜日は予定を軽めにしてみよう。」
パターンが見えると、使い道が生まれます。しんどい曜日には約束を減らし、調子のいい曜日に難しい用事をまとめる、というふうに。記録が翌週の予定につながったとき、日記ははじめて役に立つものになります。
気分の記録を運勢と並べると何が見える？
運勢が実際に当たったかどうかが見えます。ふつう運勢は読んで終わりなので、当たったか外れたかを誰も確かめません。気分の記録があれば、「この日は大丈夫だと言っていたけど、本当に大丈夫だった？」と照らし合わせられます。
ムタルオンニはこれを的中台帳にしました。1週間の予報をあらかじめ確定しておき、あなたの夜のチェックインと照合して的中・外れをそのまま見せます。「ふつう」の日や記録のない日は判定できないので、採点から外します。詳しい仕組みは週間の運勢を確かめる方法にまとめました。
外れた日があっても隠しません。予報ではしんどいはずだったのにあなたが大丈夫だったなら、それは計算よりもあなたの心のしなやかさが大きかったということですから。
しんどい日がずっと続いたらどうする？
記録のカレンダーが「しんどかった」で長く埋まっているなら、それ自体が大切なサインです。2週間以上続くなら、ひとりで記録するだけでなく、身近な人や専門の相談窓口と話してみてください。感情の記録は自分を見つめる道具であって、治療の代わりにはなりません。
今日やることはひとつ。今夜寝る前に、よかった・ふつう・しんどかったから1つだけ選んでみてください。それが感情日記の最初の1ページです。
よくある質問
感情日記はどれくらいの長さで書けばいいですか？
長くなくて大丈夫です。よかった・ふつう・しんどかったから1つ選ぶだけでも立派な記録です。余裕がある日だけ、ひとことを添えましょう。短いほど長続きします。
感情日記はいつ書くのがいいですか？
1日が終わったと感じる、毎日同じ時間がおすすめです。寝る直前や帰り道のように、すでに習慣になっている瞬間にくっつけましょう。
感情の記録から何がわかりますか？
1週間ほどたまると曜日のパターンが見えてきます。疲れやすい曜日には予定を軽めに入れればいいんです。運勢の予報と並べておけば、当たったかどうかも確かめられます。
記録を何日か抜かしてしまいました。さかのぼって埋めるべきですか？
埋めなくて大丈夫です。過ぎた日の気分は、あとから思い出すと変わりやすいもの。空欄はそのままにして、今日の分から続けましょう。